Het is een bekend fenomeen: u wordt midden in de nacht wakker en het lukt maar niet om weer in slaap te vallen. De minuten kruipen voorbij, u ligt te woelen en misschien begint u zich zorgen te maken over de volgende dag. Voor veel mensen, en zeker voor gepensioneerden, kan dit een hardnekkig probleem zijn. Maar wat zijn de oorzaken, en nog belangrijker: wat kunt u eraan doen?

Waarom worden we ’s nachts wakker?

Ons slaappatroon verandert naarmate we ouder worden. De diepe slaapfasen worden korter en we slapen lichter, waardoor we gevoeliger zijn voor prikkels van buitenaf. Dit kan leiden tot vaker wakker worden in de nacht. Enkele veelvoorkomende oorzaken zijn:

  • Veranderde slaapstructuur: Ouderen brengen minder tijd door in de diepe slaapfase en worden daardoor sneller wakker.
  • Hormonale veranderingen: De aanmaak van melatonine, het hormoon dat de slaap regelt, neemt af met de leeftijd.
  • Medische oorzaken: Pijnklachten, nachtelijk plassen (nycturie) en slaapapneu kunnen de slaap verstoren.
  • Mentale factoren: Stress, zorgen en gepieker kunnen ervoor zorgen dat u ’s nachts wakker ligt en de slaap niet kunt hervatten.
  • Omgevingsfactoren: Licht, geluid of een oncomfortabel matras kunnen het moeilijk maken om door te slapen.

Wat kunt u doen om beter door te slapen?

Gelukkig zijn er verschillende manieren om beter door te slapen en de negatieve gevolgen van nachtelijk wakker worden te verminderen.

1. Accepteer dat u wakker bent

Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar hoe meer u zich druk maakt over het wakker liggen, hoe moeilijker het wordt om weer in slaap te vallen. Probeer de tijd die u wakker ligt te accepteren en blijf ontspannen.

2. Creëer een vast slaapritueel

Een regelmatig slaappatroon helpt uw lichaam om een gezond slaap-waakritme te behouden. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op een vast tijdstip op, ook in het weekend.

3. Zorg voor een comfortabele slaapomgeving

  • Zorg voor een goed matras en een kussen dat bij uw slaaphouding past.
  • Houd de slaapkamer koel, donker en stil.
  • Vermijd felle schermen en fel licht in de avond, omdat dit de aanmaak van melatonine kan verstoren.

4. Let op uw voeding en cafeïnegebruik

Vermijd cafeïne en zware maaltijden enkele uren voor het slapengaan. Cafeïne kan tot zes uur na consumptie nog effect hebben op uw slaap.

5. Blijf kalm en ontspan

Lukt het niet om snel weer in slaap te vallen? Probeer ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling, meditatie of rustige muziek. Lezen (met gedempt licht) kan ook helpen om de geest te kalmeren.

6. Sta even op als u echt niet kunt slapen

Blijft u langer dan 20 minuten wakker liggen? Ga dan even uit bed en doe iets rustgevends, zoals lezen of luisteren naar zachte muziek. Vermijd fel licht en schermen.

7. Beweeg regelmatig overdag

Lichaamsbeweging, zoals wandelen of yoga, helpt om de slaapkwaliteit te verbeteren. Probeer dit echter niet vlak voor het slapengaan te doen, want dan kan uw lichaam juist actiever worden.

Wanneer moet u hulp zoeken?

Als u regelmatig last heeft van slapeloosheid en dit uw dagelijks functioneren beïnvloedt, is het verstandig om een arts of slaapspecialist te raadplegen. Soms kunnen onderliggende medische aandoeningen of bepaalde medicatie een rol spelen bij uw slaapproblemen.

Tot slot

Midden in de nacht wakker worden is vervelend, maar met de juiste aanpassingen kunt u uw nachtrust aanzienlijk verbeteren. Probeer niet te piekeren over het wakker worden, maar focus op ontspanning en een gezond slaappatroon. Zo zorgt u ervoor dat u uitgerust en vol energie aan een nieuwe dag begint.

Ook Zilveren Kruis heeft hulp bij niet goed kunnen slapen: Thema: Beter slapen – Zilveren Kruis