Wie diabetes heeft, heeft ook meer kans op hart- en vaatziekten. De beste manier om het risico daarop te verkleinen? Gezond leven. In kleine stappen uw leefstijl veranderen maakt al een wereld van verschil.
Hoe gezond we zijn, hangt voor een deel samen met wat voor genen we meekrijgen. Maar aan een groot deel van onze gezondheid kunnen we zelf veel doen, zegt Nancy Janssen, voormalig diëtist en nu werkzaam als beleidsmedewerker belangenbehartiging bij Diabetesvereniging Nederland. Voeding, beweging, ontspanning, slaap, sociale contacten en letten op middelengebruik spelen hierbij een grote rol. “Als je zorgt voor een gezonde leefstijl heeft dat een positief effect op je gezondheid. En als je bijvoorbeeld diabetes, hart- en vaatziekten, artrose of overgewicht hebt, dan kan je leefstijl helpen bij de behandeling. Soms heb je door gezond te leven bijvoorbeeld minder medicijnen nodig.” Met kleine, haalbare veranderingen in uw dagelijks leven zet u al grote stappen naar een gezonder lichaam, aldus Janssen. Wat kunt u zelf doen?
Van groente tot eiwitten
Gezond eten heeft veel voordelen: het helpt bij het behouden van een gezond gewicht, u voelt zich fitter en energieker en u vermindert het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes, hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk. Wat is nu precies gezonde voeding? Janssen: “De richtlijnen van het Voedingscentrum geven goede adviezen. Het belangrijkste is dat je gezond en gevarieerd eet, met veel groente, fruit, peulvruchten, volkoren producten en eiwitten. Eiwitten zijn essentieel om spiermassa te behouden, zodat je makkelijker blijft bewegen.” Toch heeft niet iedereen dezelfde voeding nodig. Soms is een speciaal eetpatroon beter voor u, bijvoorbeeld bij diabetes. Op de website van Diabetesvereniging Nederland of bij een diëtist kunt u hier meer over vinden.
Verder is het advies om extra vitamine D te nemen, ook als u elke dag buitenkomt; het lichaam maakt er op oudere leeftijd minder van aan. “Vrouwen boven de 50 jaar en mannen en vrouwen boven de 70 jaar hebben hier extra van nodig, respectievelijk 10 microgram en 20 microgram. Vitamine D zorgt voor de opname van onder andere calcium uit voeding. Zo blijven je botten in conditie wat de kans op botbreuken verkleint.”
In de benen
Het is iets wat we allemaal wel weten: regelmatig bewegen heeft veel voordelen voor ons lichaam. Het helpt spieren en botten sterk te houden, zorgt voor een gezond(er) gewicht en maakt fitter. “Kleine aanpassingen in de dagelijkse routine kunnen al een groot verschil maken”, zegt Janssen. “Neem vaker de fiets in plaats van de auto, pak de trap in plaats van de lift en maak een dagelijkse wandeling. De beweegnorm is minimaal drie keer per week spier- en botversterkende activiteiten doen én balansoefeningen doen, zeker als je ouder wordt. Zit je vaak lange tijd achter elkaar? Kom tussendoor regelmatig van je stoel.”
Zoek anderen op
Minstens zo belangrijk als gezond eten en bewegen is regelmatig anderen ontmoeten. Mensen zijn sociale wezens en wie een fijn sociaal leven heeft, ervaart vaak minder stress en voelt zich gelukkiger, aldus Janssen. “Daarom is het goed om regelmatig familie, vrienden of buren op te zoeken. Zoek een hobby waarbij je onder de mensen komt of sluit je aan bij een groep of vereniging.” Ook stimuleert contact met anderen gezonde gewoonten.
Even ontspannen
Een beetje stress hoort bij het leven. Maar probeer daarnaast regelmatig te ontspannen, raadt Janssen aan. “Stress hoeft niet altijd slecht te zijn. Positieve stress, zoals wedstrijdspanning, helpt om beter te presteren. Maar negatieve stress, zoals ‘s nachts wakker liggen door zorgen, kan schadelijk zijn. Probeer manieren te vinden om met stress om te gaan. Bijvoorbeeld door ontspanningsoefeningen te doen, mindfulness, te sporten of te praten met iemand die je vertrouwt. Of zoek afleiding door gezellige dingen te ondernemen met anderen.”
Middelen: liever niet
Het klinkt logisch: gebruik van middelen is vrijwel nooit goed voor een mens. “Roken en vapen kun je beter helemaal niet doen”, zegt Janssen. “Ook alcohol heeft nadelige effecten, namelijk op de hersenen, gewicht en lever. Bovendien verhoogt het de kans op kanker.” Ook medicijnen vallen onder middelengebruik. Vaak kan iemand niet zonder, maar ze hebben wel bijwerkingen. Mensen krijgen zelfs extra medicijnen om die bijwerkingen te verminderen. Door uw leefstijl te verbeteren, heeft u soms minder medicijnen nodig, weet Janssen. “Gezond eten en voldoende bewegen helpen bijvoorbeeld om diabetes beter te reguleren.”
Lekker slapen
Een goede nachtrust ten slotte is belangrijk om zowel lichamelijk als geestelijk te herstellen. Wie slecht slaapt, kan veel klachten krijgen. “Het is normaal om af en toe wakker te worden tussen slaapcycli door, maar als je structureel niet lekker slaapt, is het verstandig om hier iets aan te doen”, legt Janssen uit. Slaapmiddelen zijn geen oplossing voor de lange termijn. Wat kan helpen: op vaste tijden naar bed en weer op, regelmatig buiten bewegen, overdag geen dutjes doen en piekeren voorkomen door dagelijks een moment te plannen om zorgen op te schrijven.
4 vragen over hart- en vaatziekten bij diabetes
1 Waarom krijgen mensen met diabetes eerder last van hart- en vaatziekten?
Bij diabetes schommelt de bloedsuikerspiegel vaak. Dit kan schade aan de bloedvaten veroorzaken. Hierdoor kunnen hart- en vaatziekten ontstaan, zoals een beroerte, een hartinfarct of een herseninfarct. Ook kan er sprake zijn van een hoge bloeddruk, een hoog cholesterol en zelfs nierschade. Een arts kan helpen om dit risico te verkleinen door te kijken naar uw leefstijl. Daarnaast verminderen medicijnen zoals cholesterol- en bloeddrukverlagers het risico. En er zijn nieuwe diabetesmedicijnen die helpen om hart- en vaatziekten te voorkomen.
2 Zijn de symptomen van hart- en vaatziekten bij mensen met diabetes anders?
Nee, de symptomen zijn hetzelfde. Wel is er een verschil tussen mannen en vrouwen. Vrouwen hebben soms minder duidelijke klachten dan mannen. Luister goed naar uw lichaam en raadpleeg bij twijfel altijd een arts. Bekijk de info van de hartstichting voor meer informatie.
3 Verergeren diabetes en hart- en vaatziekten elkaar?
Ja, als uw bloedsuikerspiegel sterk schommelt, kan dit de schade aan de bloedvaten erger maken. Daarom is het belangrijk om uw bloedsuiker zo stabiel mogelijk te houden. Dit kan door een gezonde leefstijl en eventueel medicijnen.
4 Hoe voorkomt u diabetes en hart- en vaatziekten?
Soms kunt u er weinig aan doen, bijvoorbeeld als de aanleg voor deze ziekten in de familie zit. Maar dat is juist een reden om extra goed op uw leefstijl te letten. Kleine stappen maken al een groot verschil. Kijk wat bij u past en bouw de gezonde leefstijl langzaam op. Als u hulp nodig heeft, kunt u terecht bij een leefstijlcoach, diëtist of fysiotherapeut. Ook uw huisarts of praktijkondersteuner kan helpen. Daarnaast helpt het om steun te zoeken bij familie of vrienden. Door samen met iemand te bewegen bijvoorbeeld. Of misschien kan iemand u helpen om gezonder te eten.
Test het zelf
Wilt u weten of u risico loopt op diabetes? Doe hier de test.
Weten hoe het met uw algehele gezondheid gaat? Vul thuis het ‘Spinnenweb Positieve Gezondheid’ in en ontdek welke gebieden u kunt verbeteren.
