Naarmate u ouder wordt, verandert uw lichaam – ook op het gebied van vitamineopname. Eén van de vitamines waar veel 65-plussers ongemerkt een tekort aan hebben, is vitamine D. Toch speelt juist deze vitamine een belangrijke rol in uw gezondheid. De zomer is hét moment om uw voorraad op natuurlijke wijze aan te vullen. Maar hoe werkt dat precies? En waar moet u op letten?
Wat doet vitamine D?
Vitamine D ondersteunt onder andere:
- Sterke botten en spieren – Het helpt calcium beter op te nemen, wat botontkalking kan helpen voorkomen.
- Weerstand – Uw immuunsysteem blijft beter in balans.
- Energie en stemming – Een tekort kan leiden tot vermoeidheid en somberheid.
Uw lichaam maakt vitamine D grotendeels zelf aan onder invloed van zonlicht. Maar met het ouder worden neemt die natuurlijke aanmaak af. Bovendien komt u misschien minder vaak buiten of bedekt u uw huid beter – logisch, maar het maakt het ook moeilijker om voldoende vitamine D binnen te krijgen.
Hoeveel zonlicht heeft u nodig?
In Nederland schijnt de zon vooral tussen april en oktober krachtig genoeg om vitamine D aan te maken. Ongeveer 15 tot 30 minuten per dag buiten zijn met onbedekte huid (bijvoorbeeld uw handen, armen of gezicht) is vaak al voldoende. Dit lukt vaak al met een korte wandeling, een kop koffie in de tuin of een boodschap lopend doen.
U hoeft niet in de volle zon te liggen of te verbranden – ook op een licht bewolkte dag doet het zonlicht zijn werk, zolang u maar buiten bent.
Verbrandt u sneller met de jaren?
Ja. Naarmate uw huid ouder wordt, neemt de natuurlijke bescherming af. U verbrandt sneller, zelfs bij matige zonkracht (UV-index 4 of hoger). In Nederland bereikt de zonkracht op zomerse dagen soms een UV-index van 6 tot 7. Dan kunt u al na 15 tot 25 minuten zonder bescherming verbranden, afhankelijk van uw huidtype.
Daarom is het belangrijk om slim met zonlicht om te gaan: kort buiten zijn zonder zonnebrand is prima, maar voorkom altijd dat u rood wordt.
Beïnvloedt zonnebrand de opname van vitamine D?
Ja, dat doet het – maar het is geen reden om géén zonnebrand te gebruiken. Zonnebrandcrème met een hoge factor (bijvoorbeeld SPF 30 of 50) blokkeert het grootste deel van de UVB-straling die nodig is voor de aanmaak van vitamine D. Als u dus altijd volledig ingesmeerd de zon in gaat, maakt uw huid minder of geen vitamine D aan.
Wat kunt u dan het beste doen?
- Ga een kwartiertje per dag naar buiten zonder zonnebrand, bijvoorbeeld in de ochtend of namiddag als de zon minder fel is.
- Laat dan een klein deel van uw huid onbedekt (zoals onderarmen of gezicht), maar voorkom dat u verbrandt.
- Blijft u langer buiten of is de zon krachtig? Smeer u dan zeker in, om huidveroudering en huidkanker te voorkomen.
Zo maakt u veilig gebruik van de zon én profiteert u van de voordelen voor uw gezondheid.
Waarom ouderen sneller een tekort hebben
Vanaf ongeveer 70 jaar maakt uw huid minder efficiënt vitamine D aan. Daarnaast:
- Komt u vaker binnen dan vroeger
- Draagt u vaker bedekkende kleding
- Wordt opname uit voeding en zonlicht minder
Daarom adviseert de Gezondheidsraad om iedereen vanaf 70 jaar dagelijks 20 microgram vitamine D als supplement te nemen – het hele jaar door.
Wat kunt u doen?
Hier zijn praktische tips om uw vitamine D-voorraad op peil te houden:
- Kom dagelijks buiten, bij voorkeur in de ochtend of late middag.
- Zorg voor een beetje onbedekte huid, maar bescherm u bij langer verblijf met zonnebrand.
- Eet voeding rijk aan vitamine D, zoals vette vis, eieren en margarine.
- Gebruik een supplement van 20 microgram per dag als u 70 jaar of ouder bent.
- Laat uw vitamine D-waarde checken bij twijfel of klachten.
Tot slot
Met een beetje zon, bewuste keuzes en ondersteuning via voeding of supplementen kunt u uw vitamine D-niveau gezond houden – zonder risico op verbranding. De zon is uw vriend, zolang u weet hoe u er verstandig mee omgaat.
