Eet u dagelijks meer dan dertig tot veertig gram vezels? Waarschijnlijk hebt u daar geen idee van. Toch is het een goed advies van het Voedingscentrum. Vezels zijn namelijk belangrijk voor onze spijsvertering. Bij mensen met diabetes kunnen vezels helpen de bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden.
Voedingsvezels, vaak gewoon vezels genoemd, zijn alle delen van plantaardige voeding die ons lichaam niet kan verteren of absorberen. Waar koolhydraten, vetten en eiwitten worden afgebroken door ons lichaam en ons in ruil daarvoor energie leveren, passeren vetten redelijk intact het lijf. Toch zijn vezels heel belangrijk.
Vezels houden u gezond
Vezels zijn goed voor uw darmen. Ze zorgen ervoor dat er genoeg vocht in uw ontlasting zit, waardoor u zachtere poep krijgt en minder snel last heeft van constipatie. Ook geven vezels een vol gevoel, waardoor u minder snel teveel eet. Daarnaast zorgen vezels ervoor dat koolhydraten (zetmeel en suikers) uit eten langzamer worden opgenomen, en daardoor blijft uw bloedsuiker stabieler. Hierdoor loopt u door voldoende vezels te eten minder risico op diabetes type 2. En voor wie al diabetes heeft, zorgen vezels ervoor dat de klachten verminderen. Vezelrijke voeding verkleint ook de kans op ziektes van hart- en bloedvaten, zoals een hartinfarct of beroerte, en darmkanker.
Waar zitten vezels in?
Er zitten veel vezels in volkoren graanproducten zoals volkorenbrood, roggebrood, volkorenpasta, bulgur, zilvervliesrijst, havermout en muesli. Ook in peulvruchten, groente en fruit zitten veel vezels, evenals in aardappels en noten. Vezels zitten alleen in planten en eten dat van planten gemaakt is. In producten van dieren, zoals vlees en kaas, zitten dus geen vezels.
Dertig gram per dag
Maar hoe weet u nu of u in de buurt komt van die aanbevolen dertig tot veertig gram per dag? We helpen u een beetje op weg. In een volkoren boterham zit ruim 2 gram, in 1 portie havermout of muesli 3 gram. 1 stuk fruit is gemiddeld goed voor 3 gram vezels en een schaaltje rauwkost bevat algauw 6 gram. In de caloriechecker van het Voedingscentrum ziet u van nog veel meer producten hoeveel gram vezels erin zit. Schrijf eens een hele dag op wat u eet, typ het product in in de zoekbalk en lees hoeveel vezels erin zitten. Tel het aantal grammen vezels bij elkaar op en u weet of u goed zit.
Tips voor meer vezels
Zit u onder de dertig gram? Dan is het verstandig meer vezels te eten:
- Vervang wit brood of witte pasta door de volkoren variant. Kies bij rijst voor zilvervliesrijst.
- Eet veel groente: minimaal 250 gram groente per dag. Voeg bijvoorbeeld groente toe aan elke maaltijd en neem rauwe groente als tussendoortje.
- Eet 200 gram fruit per dag.
- Eet een paar keer per week havermout of muesli.
- Eet vaker peulvruchten, zoals bonen, kikkererwten of linzen. Dit is gelijk een goede vleesvervanger.
- Eet elke dag een handje noten. U kunt ze los eten als tussendoortje of toevoegen aan een salade, de pasta of een stamppot.
