Bent u minder sterk dan vroeger? Dat kan haast niet anders. Al vanaf ons dertigste levensjaar neemt onze spiermassa en spierkracht als vanzelf af. En vanaf ons zeventigste gaat dit nog wat sneller. Spierzwakte zorgt ervoor dat u minder zelfredzaam en kwetsbaarder wordt. Gelukkig kunt u met simpele maatregelen werken aan sterkere spieren.
Bij het ouder worden verliezen we per definitie spierkracht en spiermassa. Vanaf het dertigste levensjaar neemt onze spiermassa ongeveer met één procent per jaar af, en vanaf ons zeventigste levensjaar met ongeveer drie procent per jaar. Tachtigjarigen hebben gemiddeld genomen nog ongeveer vijftig procent van het oorspronkelijke spierweefsel over.
Vervelende gevolgen
Vaak verloopt het verlies aan spiermassa zo geleidelijk dat u niet direct doorhebt dat u aan kracht inboet. Toch kan het na verloop van tijd zomaar zijn dat het leidt tot functieverlies. Spierzwakte zorgt ervoor dat u kwetsbaarder en minder zelfredzaam wordt. Het maakt u minder mobiel, vergroot de kans op vallen en zorgt ervoor dat u bijvoorbeeld bepaalde huishoudelijke taken minder goed kunt uitvoeren.
Sarcopenie
Wanneer de afname van spiermassa leidt tot functieverlies en een verminderde kwaliteit van leven, spreken we van ‘sarcopenie’. Het is een aandoening die voorkomt bij maar liefst tien tot vijftig procent van de 65-plussers. Hoe ouder, hoe groter het risico. Zo lijden maar liefst 31 procent van de vrouwen en 52 procent van de mannen boven de tachtig jaar aan sarcopenie.
Dit kunt u doen
Dat we bij het ouder worden spierkracht en spiermassa verliezen, is helaas niet te voorkomen. Toch kunt u er zelf wel degelijk iets aan doen om het proces af te remmen, zo blijkt uit onderzoek. Namelijk door te bewegen en voldoende eiwitten te eten.
Beweging
Matig of intensief bewegen verlaagt de kans om spierzwakte te ontwikkelen. Voor ouderen is dat bijvoorbeeld:
- een half uur wandelen per dag, met een snelheid van drie tot vier kilometer per uur, of
- een half uur fietsen per dag, met een snelheid van tien kilometer per uur.
Ook krachttraining is effectief, bijvoorbeeld met grondoefeningen of fitness in de sportschool. Wilt u hiermee beginnen? Bouw dan wel rustig op, want anders kunt u last krijgen van blessures. Uw pezen hebben zo’n drie maanden tijd nodig om zich aan te passen aan de oefeningen.
Eiwitinname
Ook het eten van voldoende eiwitten helpt spierzwakte tegen te gaan. In Nederland is de aanbeveling voor volwassenen om dagelijks 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Voor iemand van 65 kilo komt dit bijvoorbeeld neer op:
- vier porties zuivel,
- twee plakken kaas,
- een portie vlees, vis of peulvruchten en
- drie tot vier volkoren boterhammen.
Internationale experts bevelen een nog hogere hoeveelheid eiwit aan, oplopend van 1,2 tot zelfs 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht.
Sarcopenie?
Lange tijd werd het verlies aan spiermassa en spierkracht als een normaal onderdeel van het verouderingsproces beschouwt. Maar professor Rosenberg in Boston vond eind vorige eeuw (1989) dat de ernst ervan daardoor werd onderschat. Hij stelde voor om leeftijdsgebonden spierverlies voortaan ‘sarcopenie’ te noemen, wat het beste te vertalen is als ‘een tekort aan vlees’. Hij hoopte dat spierzwakte onder ouderen door deze naamgeving aangemerkt zou worden als officiële aandoening en er ook meer onderzoek naar zou worden gedaan.
Sinds oktober 2016 is er een internationaal erkende definitie voor sarcopenie. Volgens deze definitie van de Wereldgezondheidsorganisatie is sarcopenie ‘een combinatie van lage spiermassa en lage spierkracht bij ouderen, leidend tot functionele problemen’.
