Steeds meer 65-plussers weten de (online) sportschool te vinden. Ruim zestien procent van deze doelgroep doet aan fitness. Ook iets voor u? Zorg dan wel dat u op een gezonde manier traint. Want met blessures bent u alleen maar verder van huis. We geven u negen tips.
Sporten helpt om fit te blijven, verkleint de kans op chronische ziekten en is ook nog eens goed voor het geheugen en het concentratievermogen. De Gezondheidsraad adviseert ouderen om 150 minuten per week, verspreid over meerdere dagen, matig intensief te bewegen. Dat wil zeggen: zo bewegen dat uw hartslag en lichaamstemperatuur omhooggaan en praten lastiger gaat. Dat kunt u op tal van manieren bereiken. Bijvoorbeeld door te wandelen, fietsen, golfen of zwemmen. Door flink door te werken in huis of in de tuin. Of door te fitnessen.
Kracht- en cardiotraining
Fitness is een goede manier om in beweging te komen, zeker ook voor ouderen. Deze vorm van sporten is gericht op het in conditie brengen en houden van het lichaam. Het helpt krachtverlies tegen te gaan en zorgt voor een betere verbinding tussen hersengebieden. Fitness is onder te verdelen in twee vormen: krachttraining en cardiotraining.
Bij krachttraining traint u met behulp van het eigen lichaamsgewicht of met losse gewichten. Het doel is uw conditie te verbeteren en de spieren te versterken. Cardiotraining is gericht op het verbeteren van de conditie en vetverbranding. Dit bestaat bijvoorbeeld uit lopen, hardlopen, roeien of fietsen (met apparaten).
9 tips om gezond te trainen
Voor fitness-oefeningen kunt u naar de sportschool gaan. Maar veel oefeningen kunt u ook thuis doen. Bijvoorbeeld via de online sportschool. In beide gevallen is het belangrijk op een gezonde manier te trainen. Want wanneer u blessures ontwikkelt, bent u alleen maar verder van huis. En wordt het vasthouden aan uw sportroutine lastiger. Met deze 9 tips voorkomt u blessures:
1. Begin met een warming-up
Een warming-up zorgt ervoor dat de bloedsomloop opgang komt en de spieren warm worden. Ook krijgen de spieren meer zuurstof en energie, en dat is belangrijk om de kans op blessures te verkleinen.
2. Train op uw niveau
Meet u niet aan anderen. Train op het niveau dat bij uw lichaam, conditie en kracht past.
3. Leer oefeningen correct aan
Neem de tijd om oefeningen onder de knie te krijgen. Kijk eens in de spiegel of uw houding correct is en herhaal oefeningen en trainingen.
4. Zorg voor rust
Hebt u maar beperkt de tijd? Pas de training hierop aan zodat u de oefeningen in rust kunt uitvoeren.
5. Bouw stap voor stap op
Traint u met gewichten? Begin met een laag gewicht en bouw stap voor stap op. Erken ook wanneer het teveel is en u even een stapje terug moet zetten.
6. Zorg voor voldoende slaap
Slecht slapen maakt u onscherp. Voldoende slaap zorgt daarentegen voor een betere concentratie. Dit is belangrijk om de oefeningen goed uit te kunnen voeren.
7. Eet gezond
Ook door voor en na de training gezond te eten, kunt u blessures voorkomen. Het is belangrijk dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, want die geven energie om de oefeningen uit te voeren. En met voldoende voedingsstoffen, zoals eiwitten, herstellen uw spieren ook beter.
8. Train met goede materialen
Ga voorbereid de training in. Trek goede schoenen aan die schokken kunnen opvangen en gebruik een matje dat niet wegglijdt, wanneer u een oefening uitvoert.
9. Sluit de training goed af
Race na de training niet gelijk door naar een volgende afspraak of verplichting. Neem een kwartier de tijd om te stretchen, uw lichaam af te laten koelen en bij te komen van de geleverde inspanning.