Een gezonde leefstijl is belangrijk om diabetes type 2 te voorkomen of verminderen. Maar met alleen een gezond voedingspatroon en een dagelijks wandeling bent u er nog niet. Naast voeding en beweging is ook aandacht voor ontspanning, slaap en omgeving heel belangrijk! Arts Jacqui van Kemenade neemt u mee langs de vijf pijlers die samen uw gezondheid en weerbaarheid bepalen.
Even op een rijtje: voeding, beweging, ontspanning, slaap en omgeving. Volgens huisarts en kaderarts diabetes Jacqui van Kemenade zijn dit de vijf pijlers van een gezonde leefstijl. “Geen van deze pijlers staat op zichzelf”, vertelt ze. “Het enige dat echt werkt om weerbaarder te zijn en gezond oud te worden, is de totale leefstijl aan te pakken.”
Pijler 1: Voeding
“Te veel bewerkte producten, teveel toegevoegde suikers en te weinig verse groenten: het voedingspatroon zoals we dat vandaag kennen in de westerse landen, doet ons geen goed”, aldus Van Kemenade. In de loop der jaren zijn we steeds makkelijker en calorierijker gaan eten. Dit leidt tot overgewicht, wat weer een grote veroorzaker is van diabetes type 2. Toch pleit Van Kemenade niet voor een zwaar caloriebeperkt dieet, omdat dat vaak zorgt voor het zogenaamde jojo-effect. Haar advies: “Eet zuivere, verse en onbewerkte producten. Eet zo min mogelijk toegevoegde suikers. Eet veel en gevarieerde verse groentes. En kies voor gezonde vetten, zoals in noten, vis of avocado.”
Pijler 2: Beweging
“Nederlanders zitten het meest stil van heel Europa. Dat vele zitten compenseren we vaak met 1 of 2 keer per week naar de sportschool. Maar juist regelmatige beweegmomenten zijn onmisbaar in een gezonde leefstijl”, zegt Van Kemenade. Dagelijks bewegen vermindert het risico op diabetes type 2. En bij wie de ziekte al heeft, verkleint het de kans op lichamelijke gevolgen. Beweging zorgt namelijk dat suiker (glucose) makkelijker uit het bloed wordt gehaald, waardoor de bloedsuikerspiegel daalt. Daarbij worden vetten verbrand, wat helpt om niet te zwaar te worden. “Integreer het in de gewone dagelijkse dingen”, adviseert Van Kemenade. “Wandel naar de supermarkt, neem de trap in plaats van de lift, parkeer de auto iets verderop, maak een fietstochtje. Bewegen kan overal. En met een half uur per dag intensief bewegen is al veel gewonnen.”
Pijler 3: Ontspanning
Stress heeft een directe invloed op de bloedglucose in ons lijf: het zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt. “Prima en zelfs van levensbelang”, zegt Van Kemenade. “Het zorgt ervoor dat we een sprintje kunnen trekken als er een sabeltandtijger achter ons aan zit. Maar het is een ander verhaal als stress langer aanhoudt.” En dat is in deze tijd, waarin niet de sporadische tijger maar de voortdurende gejaagdheid van het dagelijks leven de veroorzaker is, helaas vaak het geval. Die chronische stress maakt ons vatbaarder voor ziekten, zoals diabetes. En maakt het ook lastiger een gezonde leefstijl vol te houden. Belangrijk dus om stress te verminderen. Van Kemenade geeft tips: “Luister naar muziek (het liefst klassiek) en ga wandelen in de natuur. Stop met multitasken. Daarnaast is rustige beweging, zoals bij yoga of tuinieren, goed om te ontstressen.”
Pijler 4: Slaap
“Je ziet het niet, slaaptekort. Maar het is een ijsberg onder water die absoluut bijdraagt aan de explosie van diabetes”, zegt Van Kemenade. “Minder slaapt zorgt dat onze spieren minder in staat zijn efficiënt glucose op te nemen. En als de spieren geen glucose opnemen, stijgt de bloedsuikerspiegel. Zo kan alleen minder slapen iemand al op het randje van suikerziekte brengen.” Slaaptekort heeft directe invloed op onze lichaamscellen en het functioneren ervan. Regelmatig slecht slapen verhoogt zo niet alleen het risico op diabetes type 2, maar ook op overgewicht. En dat is op zijn beurt ook weer een belangrijke veroorzaker van diabetes. Met een goede nachtrust is dus veel te winnen. “Streef naar eenzelfde slaap- en waaktijd elke dag. Ga voor middernacht naar bed en zet zo nodig een wekker om te gaan slapen”, adviseert Van Kemenade. “Zorg voor een koele kamer onder de 19 graden. Beweeg voldoende overdag, maar niet vlak voor het slapengaan. En vermijd het blauwe licht van schermen in de laatste paar uren.”
Pijler 5: Omgeving
“Onze omgeving heeft grote invloed op onze gezondheid. De meeste mensen willen gezonde keuzes maken, maar helaas leven we niet allemaal in een groen walhalla”, aldus Van Kemenade. In Nederland is schoon water en gezonde voeding gelukkig binnen handbereik. Maar tegelijk is fastfood vaak goedkoper en op veel plekken makkelijker verkrijgbaar. Daarnaast heeft ook met wie we leven, de cultuur waarin we ons begeven, grote impact. Soms weten we bijvoorbeeld niet wat gezonde keuzes zijn, omdat we het van huis uit niet meekregen. Of ontmoedigt onze omgeving ons onbewust deze goede keuzes te maken. Dat zit al in kleine dingen, zoals toch dat taartje nemen omdat het ongepast voelt af te slaan. Van Kemenade: “We hebben helaas niet altijd vat op wat er in onze omgeving gebeurt, maar we kunnen wel proberen zoveel mogelijk onze eigen gezonde omgeving te creëren. Dat begint met bewustwording: wat vinden we belangrijk en staan we daarvoor? Het gaat over weerbaarheid, veerkracht en de baas zijn over onszelf.”
Meer weten? In haar boek ‘Een shotje leefstijl’ vertelt Jacqui van Kemenade op toegankelijke manier over de verschillende aspecten van een gezonde leefstijl. Met veel praktische informatie en tips om uw weerbaarheid te vergroten.
