Bewegen tijdens thuisisolatie

Thuiswork-out van Olga Commandeur

 

U zit noodgedwongen thuis vanwege het coronavirus. Bezoek krijgt u niet of nauwelijks en de deur gaat u hoogstens nog uit voor een boodschap of om een frisse neus te halen. Goed tegen de verspreiding van het coronavirus, maar niet zo goed voor uw fysieke gestel. Voormalig topatlete Olga Commandeur geeft u vijf oefeningen om ook thuis in beweging te blijven.

 

Thuisisolatie, het is een noodzakelijke maatregel om het coronavirus te bestrijden. Maar tegelijkertijd ligt er door deze thuisisolatie een ander gevaar op de loer: gebrek aan lichaamsbeweging. Stilzitten is funest voor uw afweersysteem. Hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder luidt daarom met twee collega’s de noodklok. In hun manifest Het coronavirus daagt ons uit! maken de drie wetenschappers duidelijk hoe belangrijk lichaamsbeweging is voor het bestrijden van virussen. Als het aan hen ligt is lichaamsbeweging net zo belangrijk als handen wassen om het virus te bestrijden, zo legt Scherder uit in het AD.

 

In beweging met Olga Commandeur
U zit dan misschien wel binnen, maar dat wil niet zeggen dat u binnen zitten te letterlijk moet nemen. Ook in uw woonkamer, op het balkon of in uw tuin kunt u genoeg oefeningen doen om in beweging te blijven. Geen inspiratie? Olga Commandeur helpt u op weg met onderstaande vijf oefeningen.

 

Een coördinatieoefening voor ene goede balans tussen lichaam en hersenen

Stap 1: Stap met rechtervoet opzij en tik met linkervoet ernaast even de grond aan. Strek rechterarm mee opzij en linkerarm naar voren.

Stap 2: Stap met linkervoet opzij en breng beide vuisten voor de borst en…

Stap 3: tik met rechtervoet ernaast even de grond aan. Strek nu linkerarm mee opzij en rechterarm naar voren en herhaal alles 10 x vloeiend.

 

Oefening voor soepele heupen, knieën en romp

Stap 1: Vanuit een ruime spreidstand buigt u één been en breng met een rechte rug uw billen naar achteren, reik nu met de tegenovergestelde hand naar de voet van het gebogen been, blaas hierbij uit door de mond.

Stap 2: Kom terug naar de ruime spreidstand met de handen in de zij en adem in door uw neus.

Stap 3: Buig nu op dezelfde manier het andere been en reik met de andere tegenovergestelde hand naar de voet van het gebogen been. Doe dit soepel in een vloeiend rustig tempo 10 x naar links en rechts.

 

Basisoefening voor een sterke rug en bovenbenen

Stap 1:
‘Vitale houding’: houd een neutrale rug met lichte holling in hals en onderrug en lichte bolling in bovenrug en stuitje. Schouders omlaag en iets naar achteren, trek de kin iets in. Span uw buik- en rugspieren aan tijdens de hele oefening, zodat de wervelkolom niet meer beweegt bij het squatten.

Stap 2:
Breng de billen naar achteren en omlaag alsof u gaat zitten. Houd de knieën boven de enkels. Strek weer op. Uw hals moet recht blijven, kijk dus mee schuin omlaag! Houd uw buik- en rugspieren aangespannen, maar blijf gewoon ademhalen.

Stap 3:
U kunt ook (net niet) gaan zitten op de punt van een stoel en weer gaan staan, dit is nog zwaarder! Houd ook hier uw buik en rugspieren altijd aangespannen, maar blijf gewoon ademhalen! Kies de oefening die bij u past en doe 10 à 15 herhalingen.

 

De muurzit voor sterke bovenbenen

Stap 1:
Plaats de voeten op heupbreedte met de hielen ongeveer 40 cm vanaf een gladde deur, muur of boom. Leun met uw hele rug tegen de achtergrond, waarbij de benen gestrekt zijn. Zorg dat u niet weg kan glijden met de voeten door bijvoorbeeld schoenen met stroeve zolen te dragen.

Stap 2:
Glijd nu rustig 20 cm met de rug naar beneden en houd deze positie 10 à 30 seconden vast. Blijf rustig doorademen. Herhaal deze oefening 5 à 10 maal.

Stap 3:
Voor iets meer uitdaging glijdt u naar beneden totdat uw heupen en knieën 90° gebogen zijn. Kies die positie uit die bij u past en voldoende uitdaging heeft. Hoeveel seconden kunt u 90° volhouden?

 

Traplopen voor sterke botten

Stap 1:
Sta goed rechtop, span buik en rugspieren goed aan en leg een hand als steuntje op de leuning. Loop heel langzaam de trap op, zonder aan de armleuning te trekken. Zo “schrijdt” u langzaam omhoog en weer naar beneden. Hierbij voelt u heel bewust welke spieren u gebruikt.

Stap 2:
Om nog beter uw voorste been te trainen, tilt u de tenen van uw onderste been iets op wanneer u opstapt. Rustig opstrekken en weer langzaam omlaag stappen. Wissel na 8 à 10 herhalingen van been. Probeer steeds minder met de handen te steunen. Let op de buik- en rugspieren.

Stap 3:
Om ook uw bilspieren hierbij te trainen doet u hetzelfde als de vorige oefening, maar bij het opstrekken spant u de bilspier aan, waarbij u het been naar achteren strekt en even vasthoudt. Vervolgens stapt u weer rustig omlaag.

 

Terug naar Nieuws