Work out

Bewegen is goed voor je gezondheid. Het maakt niet veel uit wat u doet, als u maar beweegt. Wandelen, fietsen, zwemmen, tennissen of tuinieren: doe iets wat u leuk vindt, dan houdt u het langer vol. Om inspiratie op te doen, doet ex-topatlete Olga Commandeur een aantal goede basisoefeningen voor.

 

Coördinatie oefening: goed voor de coördinatie tussen lichaam en hersenen.

Stap 1: Stap met rechtervoet opzij en tik met linkervoet ernaast even de grond aan. Strek rechterarm mee opzij en linkerarm naar voren.

Stap 2: Stap met linkervoet opzij en breng beide vuisten voor de borst en…

Stap 3: tik met rechtervoet ernaast even de grond aan. Strek nu linkerarm mee opzij en rechterarm naar voren en herhaal alles 10 x vloeiend.

 

Goede oefening voor: soepele knieën, heupen en romp

Stap 1: Vanuit een ruime spreidstand buigt u één been en breng met een rechte rug uw billen naar achteren, reik nu met de tegenovergestelde hand naar de voet van het gebogen been, blaas hierbij uit door de mond.

Stap 2: Kom terug naar de ruime spreidstand met de handen in de zij en adem in door uw neus.

Stap 3: Buig nu op dezelfde manier het andere been en reik met de andere tegenovergestelde hand naar de voet van het gebogen been. Doe dit soepel in een vloeiend rustig tempo 10 x naar links en rechts.

 

Oefeningen voor biceps en triceps

met gebruik van waterflesjes of haltertjes in beide handen

Stap 1:
Sta rechtop, voeten wijzen schuin naar buiten, iets breder dan heupbreedte. De schouders zijn laag, iets naar achteren. Span de buikspieren aan. Flesjes in open gedraaide handen zijn laag, waarbij de doppen naar buiten  wijzen.

Stap 2:
Houd de ellebogen laag en buig en strek nu de armen krachtig met de flesjes naar de schouders en weer laag. De doppen blijven naar buiten wijzen. Drie series van 10x.

Stap 3:
Voeten naast elkaar en buig iets door de knieën. Span uw buik en rugspieren aan en breng de romp met een rechte rug naar voren. Laat de armen met flesjes omlaag  hangen.

Stap 4:
Trek de ellebogen omhoog alsof u roeit en breng weer omlaag. Dit voelt u in de spieren van de schouders en hoge rug. Drie series van 10x.

 

Rekoefeningen

Om vermoeide ‘winter’spieren te ontspannen

Stap 1:
Voor de kuitspieren: zoek een steunpunt met de handen. Strek een been naar achteren met de hiel aan de grond. De voet is in de looprichting. Breng de heupen zo ver mogelijk naar voren en voel hierbij rek (mag geen pijn doen) van de kuitspieren. Wissel na 10 tellen van been.

Stap 2:
Voor de achillespezen: breng lichaamsgewicht op uw achterste been, druk die knie zo ver mogelijk naar voren. U voelt nu de rek bij de achillespees. Wissel na 10 tellen van been.

Stap 3:
Voor de voorkant van de bovenbenen: zoek een steuntje en pak een enkel vast. Breng nu de knie rustig helemaal omlaag en ontspan uw been. Blijf goed rechtop staan tot u rek voelt van het bovenbeen. Wissel na 10 tellen van been.

Stap 4:
U kunt ook (net niet) gaan zitten op de punt van een stoel en weer gaan staan, dit is nog zwaarder! Houd ook hier uw buik en rugspieren altijd aangespannen, maar blijf gewoon ademhalen! Kies de oefening die bij u past en doe 10 à 15 herhalingen.

 

De W-pomp en Appeltjes plukken

Voor een mooie rechte rug: de ‘W-pomp’ en ‘Appeltjes plukken’.

Stap 1:
Met de voeten op heupbreedte staat u goed rechtop. De schouders houdt u laag en iets naar achteren. De kin trekt u iets in ‘alsof u verbaasd bent’. De ellebogen naast de taille en de handen met vingers gespreid naar voren. Blaas langzaam uit door de mond.

Stap 2:
Breng nu de handen schuin naar achteren en trek de schouderbladen iets naar elkaar. Hierbij maken handen, ellebogen en hoofd de letter ‘W’. Houdt de kin iets ingetrokken en adem langzaam in door de neus. Breng de handen weer in positie 1 en blaas weer uit. Doe dit in 3 series van 10 maal.

Stap 3:
Om de bovenrug nog iets meer te rechten strekt u de armen omhoog waarbij u de schouders laag probeert te houden. Kin nog steeds ‘verbaasd’. Hand voor hand grijpt u omhoog, ‘appeltjes plukken’. Doe dit drie series van 10 maal, afgewisseld met de vorige oefening.

 

De ‘Muurzit’

Voor sterke bovenbenen.

Stap 1:
Plaats de voeten op heupbreedte met de hielen ongeveer 40 cm vanaf een gladde deur, muur of boom. Leun met uw hele rug tegen de achtergrond, waarbij de benen gestrekt zijn. Zorg dat u niet weg kan glijden met de voeten door bijvoorbeeld schoenen met stroeve zolen te dragen.

Stap 2:
Glijd nu rustig 20 cm met de rug naar beneden en houd deze positie 10 à 30 seconden vast. Blijf rustig doorademen. Herhaal deze oefening 5 à 10 maal.

Stap 3:
Voor iets meer uitdaging glijdt u naar beneden totdat uw heupen en knieën 90° gebogen zijn. Kies die positie uit die bij u past en voldoende uitdaging heeft. Hoeveel seconden kunt u 90° volhouden?

 

Traplopen (binnen of buiten)

Tegen de zwaartekracht in bewegen is goed voor sterke botten. Traplopen is daarvoor de beste oefening. Bovendien traint u hiermee ook uw balans en spierkracht in de benen.

Stap 1:
Sta goed rechtop, span buik en rugspieren goed aan en leg een hand als steuntje op de leuning. Loop heel langzaam de trap op, zonder aan de armleuning te trekken. Zo “schrijdt” u langzaam omhoog en weer naar beneden. Hierbij voelt u heel bewust welke spieren u gebruikt.

Stap 2:
Om nog beter uw voorste been te trainen, tilt u de tenen van uw onderste been iets op wanneer u opstapt. Rustig opstrekken en weer langzaam omlaag stappen. Wissel na 8 à 10 herhalingen van been. Probeer steeds minder met de handen te steunen. Let op de buik- en rugspieren.

Stap 3:
Om ook uw bilspieren hierbij te trainen doet u hetzelfde als de vorige oefening, maar bij het opstrekken spant u de bilspier aan, waarbij u het been naar achteren strekt en even vasthoudt. Vervolgens stapt u weer rustig omlaag.

 

Buikspieroefening in steun

Buikspieroefeningen op de grond in rugligging blijken slecht voor de rug te zijn. Om toch goed de buikspieren te trainen, gebruikt u ze als ‘houdingsspieren’. ‘Planking’ – het lichaam in steun als een plank houden – is hiervoor de beste oefening.

Stap 1:
Zoek een steun op navelhoogte en plaats de voeten zo ver mogelijk naar achteren. Kom op de tenen met de hielen los en maak een rechte ‘plank’ van het lichaam door uw heupen goed te laten zakken. Door uw buikspieren goed aan te spannen voorkomt u dat u ‘doorzakt’ met de heupen. Doe dit 1 minuut, blijf rustig doorademen.

Stap 2:
Tussendoor buigt u 5 à 10 x door uw armen en drukt u weer op. Probeer hierbij het lichaam als een plank te houden. Zo traint u ook uw armspieren.

Stap 3:
Tussendoor tilt u af en toe 5 seconden een been gestrekt op en zet het weer terug. Zorg hierbij dat uw heupen op exact dezelfde positie blijven en uw lichaam als een plank blijft.

 

Buiten balans oefening: grote uitvalspassen

Mooie basisoefening voor uw balans.

Stap 1:
Tijdens een wandeling kunt u variatie aanbrengen door af en toe wat sneller en krachtiger te wandelen. Ook een mooie training voor de bovenbenen en uw balans is het rustig stappen met een hoge knie waarbij u de armen schuin mee omhoog neemt en de heupen recht houdt.

Stap 2:
Om uzelf nog iets meer te belasten, stapt u met grote uitvalpasen waarbij u uw romp zo recht mogelijk houdt en u op het voorste been steunt met de handen. Steeds helemaal opkomen met hoge knie en uitvalspas maken met uw andere been.

Stap 3:
Herhaal deze oefening 10 à 15 keer. Als u het vaker kunt, kunt u dat doen. Zoek rustig uw eigen grenzen op.

 

De wervelkolom als ‘ruggengraat’ van uw bewegen

Mooie basisoefening voor een sterke rug en bovenbenen om veilig te kunnen bukken, tillen, zitten en opstaan.

Stap 1:
‘Vitale houding’: houd een neutrale rug met lichte holling in hals en onderrug en lichte bolling in bovenrug en stuitje. Schouders omlaag en iets naar achteren, trek de kin iets in. Span uw buik- en rugspieren aan tijdens de hele oefening, zodat de wervelkolom niet meer beweegt bij het squatten.

Stap 2:
Breng de billen naar achteren en omlaag alsof u gaat zitten. Houd de knieën boven de enkels. Strek weer op. Uw hals moet recht blijven, kijk dus mee schuin omlaag! Houd uw buik- en rugspieren aangespannen, maar blijf gewoon ademhalen.

Stap 3:
U kunt ook (net niet) gaan zitten op de punt van een stoel en weer gaan staan, dit is nog zwaarder! Houd ook hier uw buik en rugspieren altijd aangespannen, maar blijf gewoon ademhalen! Kies de oefening die bij u past en doe 10 à 15 herhalingen.